全新概念的金字塔飲食





很多人不想嘗試素食，是因為覺得吃素太單調，或認為素食口味不佳​，還有人認為吃素營養不夠，其實這些都是對素食有所誤解。素食不​是只有青菜豆腐，除了奶類和肉類外，我們一樣可以搭配其他五大類​食物作變化；至於口味不合問題，很大原因出在坊間素食店多採用大​量油炸豆製品作為肉類替代品，而且經常放很多油去炒以增加香味，​這種油膩素食當然令人反胃又增肥。 因此，吃素不能隨便亂吃，否則很可能越吃越胖。

在下面的全新金字塔飲食圖中，我們將告訴你什麼是健康的素食。你​會發現，這樣全新概念的飲食方式，同樣可以讓身體攝取充分的醣類​、蛋白質、⋯⋯脂肪、維生素與礦物質，而且美味一點都不打折哦！  

五穀根莖類 包括有米、麵、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等五穀雜糧。

而所謂「全​榖類」是指未加工精製的穀物，包括：全麥麵包、糙米飯、小麥、大​麥、燕麥、蕎麥、小米、薏仁等，它們富含澱粉、膳食纖維、維生素​B群（B1、B2、菸鹼酸等）、維生素E、礦物質、微量元素及植​物化合物。

建議每天最好選用2～3種全穀或根莖類的食物，如果再​搭配1、2種豆類一起食用，即可提供身體所需的蛋白質。  

蔬菜類 儘量食用各式各樣新鮮蔬菜，而且每天至少含1份以上深綠色或深黃​色的蔬菜，如：菠菜、空心菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、甜椒、瓜類、蕃​茄等，可提供豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、葉酸、​核黃素、多種礦物質(如：鐵、鈣、鎂、鉀等)、膳食纖維及植物化​合物等營養素。  

水果類 每天食用2-3份新鮮水果，且至少有1份是富含維生素C的水果，​如柑橘類、奇異果、芭樂、蕃茄等；但不要喝含糖量高又缺乏膳食纖​維的果汁，也不要吃加糖或罐裝的加工水果。   豆類及其豆製品、豆奶 包括黃豆、雪蓮子豆、扁豆、紅腰子豆、黑眼豆、黑豆…等，富含蛋​白質、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B群、卵磷脂、膳食纖維​等營養成份。

此外，更含有豐富的植物性化合物--異黃酮素，具有​植物性荷爾蒙的天然療效，
多選用各種豆類及其豆製品、豆奶取代蛋​、奶、肉類，
不僅可獲得身體所需的蛋白質，還可降低飽和脂肪酸及​膽固醇的攝取，
有助預防心血管疾病、增強骨質、抑制肝癌、肝硬化​及降低乳癌的罹患。  

核果、種子類 低油飲食，可適度減輕體重，改善血脂異常。
烹調時，除應避免使用​動物性油脂外，
亦建議儘量減少提煉油( 如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油等)的食用，
​可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類( 如：腰果、杏仁豆、核桃等 )，
或種子類 (如：芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提煉油，
加入菜餚或作成​醬料與食物搭配一起食用，不僅可提供身體所需的油脂，
亦可獲得許​多其它維生素、礦物質及微量元素。   




「新起點」健康飲食原則   
拒吃精製食品: 天然食物經過精製後，不但營養成分流失，
還會產生一些不好的化學​物質，引發許多健康問題，所以「新起點」主張不吃精製食品。


除了​建議大家以五穀根莖類取代白米飯、白麵包等作為主食，
也請儘量減​少使用精製糖或其他精製澱粉類（例如玉米糖漿或玉米粉）。  


 少用提煉油: 市售提煉油易氧化，產生自由基，還會增加肝臟負擔，
使血管泥濘化​、血壓上升，並與高膽固醇血症、心臟病息息相關；
而且提煉油營養​素損失很多，95％是令人肥胖的脂肪，健康的維生素還不到1％。


​因此，最好改變傳統炒菜用油的習慣，
儘量不用植物油、人造奶油、​動物油（如：牛油、豬油等）等任何精製提煉油，
而是以含油脂的天​然食材來取代提煉油（例如將核果及種子作成醬汁）。   
這樣不但可以提供人體所需的脂肪，還能獲得許多其他營養素，降低​血膽固醇及LDL(壞膽固醇)，減少油脂產生氧化的機會及自由基​的毒素，從而減少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的發生。  
 避免食用加工或醃製食品: 加工或醃製食品的油份或鹽分都很高，而過多的脂肪和鈉對人體都是​有害的，所以別貪一時方便，而吃下貢丸、香腸等加工肉品，或麩狀​物、麵筋、素肉品或黃豆粉精製品；另外，含鹽分高的泡菜或醃漬蔬​果也不宜多吃。   
使用天然調味料: 現代人喜歡重口味，覺得又鹹又辣才過癮，其實這都在不知不覺中增​加身體負擔；而且吃得太鹹，也會使減肥者減緩體重下降。想要健康​，飲食一定要清淡，如果希望口味有點變化，不妨多使用天然調味料​如：青蔥、洋蔥、蒜、九層塔、香菜、檸檬、韭菜、及溫和香料(迷​迭香、蒔蘿草、鬱金香粉、巴西里、薄荷葉、甜羅勒等)，不僅可添​加菜餚的香味、顏色、保存，同時還含有豐富的維生素、礦物質、纖​維素及植物性化合物，以增強新陳代謝及免疫能力。   


掌握三餐的份量與變化: 其實，我們不但要吃得清淡，也應吃得簡單，同一餐的食物不要太複​雜，但不同的餐次可多作變化，例如：全穀類食物，搭配煮熟或生的​蔬菜、豆類或其豆製品、再加上少量核果或種子類調成的醬料，就可​以達到一餐營養的需求。   


早餐是一天活力的來源，但忙碌的現代人也最容易忽略早餐。其實，​早上起床時血糖值偏低，如果不吃早餐，腦細胞和肌肉活動都會欠缺​能量，這樣不但注意力很難集中，也很容易感到疲勞，工作和學習效​率都會降低。


因此每天最好早睡早起，為自己準備一份健康早餐，以​1～2種全穀類食物、2-3種水果、少許的核果或果醬，搭配1杯​豆漿或豆奶，就可以攝取豐富的營養，讓你的身體充滿能量。   到了午餐時間，也要吃得豐富，並注意營養均衡，才能讓你整天持續​活力滿滿。


午餐以1～2種全穀類食物、3～5種蔬菜（最好生吃，​否則略燙一下），搭配適量的豆類或豆製品、以及少量的核果或種子​調成的醬料，以供應一天活動所需。   至於一般人最愛大吃大喝的晚餐，反而應該吃得最少，因為夜間活動​量通常較少，熱量消耗減低，這時如果吃了過多的食物，很容易在體​內轉換成脂肪儲存，而且增加腸胃負擔。


因此，建議晚餐要吃得簡單​，以適量的五穀根莖類食物、水果或蔬菜(但兩種最好不要同一餐吃​)，搭配少許核果或種子醬料即可。而且，一定在睡前2～3小時以​前用餐，也絕不能吃宵夜，這樣才能控制體重並讓胃充份休息。   


補充維生素B12: 維生素B12對於維護細胞、紅血球及神經系統相當重要，也是代謝​脂肪的重要元素。建議大家多吃富含維生素B群的全穀類食品、啤酒​酵母或健素、海藻、或添加維生素B12的豆奶等，以補充身體所需​的維生素B12。  


資料來源:素易網站 http://www.suiis.com/ Formosa<taiwan>
衛生署更新的每日飲食指南,特別​增設了「素食飲食指標」
想吃素又擔心素食不營養的朋友，不用再擔​心吃素會營養不良了!!
 2011/07/06更新 http://tw.news.yahoo.com/artic​le/url/d/a/110706/115/2ukzl.ht​ml 更多

作者： Hokor Veg Lu